Alimentos Vegetarianos Típicos
Nesta página são apresentados alguns alimentos mais típicos de dietas vegetarianas. No entanto, não é necessário que os vegetarianos incluam estes alimentos na sua dieta. O mais importante numa dieta equilibrada é incluir muitos legumes, fruta, leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilhas, etc.) e cereais (como arroz, pão e massa, de preferência integrais).
A maioria dos alimentos aqui apresentados encontra-se facilmente em qualquer loja de produtos/naturais dietéticos, sendo que alguns também se encontram nos hipermercados e supermercados.
Substitutos de Carne
É muito simples e fácil substituir a carne nos mais variados pratos. Os substitutos de carne mais económicos e acessíveis são as leguminosas, como o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas, por exemplo. Quando se pretende um substituto com aspecto e ou textura semelhantes aos da carne, pode utilizar-se a proteína de soja texturizada, o seitan ou o tofu. Existem também diversos alimentos vegetais processados que são extremamente semelhantes às versões feitas a partir de carne. É possível comprar salsichas vegetais, hambúrgeres vegetais e até chouriço vegetal. Uma desvantagem destes alimentos vegetarianos processados é que são normalmente bastante dispendiosos.
Leite Vegetal
O leite vegetal mais popular entre os vegetarianos é o leite de soja, mas também existe leite de aveia e leite de arroz. Os diferentes leites vegetais têm sabores bastantes distintos e os leites de soja também variam bastante de sabor consoante a marca. Não se assuste se experimentar algum que não goste, quase de certeza que há outros leites vegetais com um sabor que lhe agrade mais (os leites de soja simples mais saborosos costumam ser os que incluem aroma de maçã) .
A maioria dos leites vegetais é enriquecida com cálcio numa quantidade idêntica ao existente no leite de vaca, pelo que esses leites vegetais são uma fonte de cálcio equiparável ao leite de vaca.
Queijo Vegetal
Para muitos vegetarianos, o queijo é o alimento de origem animal que mais lhes custa a abandonar. No entanto, cada vez há mais oferta de queijos vegetais com um sabor muito idêntico ao queijo de origem animal, pelo que é possível continuar a desfrutar de um paladar semelhante ao do queijo sem contribuir para a crueldade animal. Existem queijos vegetais de diversos sabores e consistências, sendo inclusive possível utilizá-los em pizas vegetais, por exemplo.
Substitutos de Ovos
Na maioria das receitas com ovos, é possível encontrar bons substitutos vegetais para os ovos. Por exemplo, pode substituir-se um ovo com:
- 2 colheres de sopa de amido de milho misturado com 2 colheres de sopa de água.
- 1/4 de chávena de banana triturada.
- 1/4 de chávena de puré de maça.
- 40 g de tofu triturado com água ou triturado com os líquidos da receita.
- 1 colher de sopa de linhaça triturada com 3 colheres de sopa de água.
O tofu costuma resultar bem em pratos salgados, como quiches. A linhaça triturada é um bom substituto da clara de ovo. Também são comercializados alguns substitutos de ovo vegetais em pó, mas não é muito fácil encontrá-los à venda em Portugal.
Proteína de Soja Texturizada/Soja Granulada
A proteína de soja texturizada (ou soja granulada) é uma fonte de proteína muito económica criada a partir de farinha de soja por um processo industrial. A proteína de soja texturizada é também rica em ferro, cálcio, fibra e zinco. Dado que se trata de um alimento desidratado, a proteína de soja texturizada tem de ser reidratada em água quente durante uns 10 minutos ou durante o processo de cozedura.
A proteína de soja texturizada tem cerca de 50% de proteína (antes de ser reidratada) e, depois de cozinhada, tem uma textura idêntica à de carne picada. Para além do granulado fino, existe também proteína de soja texturizada em pedaços maiores (mas não costuma ficar tão saborosa).
Molho de Soja (Shoyu)
O molho de soja é um condimento utilizado em substituição do sal e foi originalmente criado na China há milhares de anos. O molho de soja é feito com soja fermentada, trigo, sal e água.
No Japão, o molho de soja é denominado shoyu, sendo este o molho de soja mais popular de boa qualidade que se encontra à venda em Portugal. Também de origem japonesa, o tamari é outro molho de soja popular, mas com um sabor mais forte e sem trigo (ou com quantidade muito reduzida de trigo).
Uma vez que contém sal, o molho de soja deve ser utilizado com moderação. No entanto, o molho de soja permite conferir um sabor agradável e característico aos alimentos com menor quantidade de sal do que se fosse utilizado sal por si só.
Tofu
O tofu é um alimento feito a partir de feijões de soja, água e um agente coagulante, com origem na China, onde já é utilizado há milhares de anos. É uma excelente fonte de proteína e de cálcio. O tofu é um alimento com um sabor neutro, mas que absorve muito facilmente diferentes sabores, o que o torna num alimento extremamente versátil que tanto pode ser utilizado em pratos salgados como doces.
O tofu vende-se normalmente embalado com água. Depois de aberto, o tofu não utilizado pode voltar a ser armazenado no frigorífico imerso em água num recipiente fechado.
Seitan
O seitan é um alimento rico em proteína feito à base de glúten de trigo e utilizado na Ásia há centenas de anos. Embora seja feito de trigo, não tem grandes semelhanças com o pão. Quando cozinhado, o seitan tem um aspecto e textura extremamente idênticos aos da carne, sendo muito popular como substituto da carne.
O seitan vende-se normalmente embalado com água. Depois de aberto, pode voltar a armazenar-se no frigorífico imerso em água num recipiente fechado.
Tempeh
O tempeh é um alimento feito a partir de feijão de soja integral, cozinhado e fermentado. Ao contrário do tofu, tem um sabor distinto, sendo por vezes incluídos cereais na sua produção. O tempeh é um alimento altamente nutritivo, rico em proteína, cálcio e isoflavonóides, e com muito baixo teor de gordura. Trata-se de um aglomerado firme e compacto de feijões de soja, sendo recomendável cortá-lo em rodelas ou pequenos cubos para o cozinhar, por exemplo, num refogado.
Quinoa
A quinoa é um alimento nativo da América do Sul, conhecido como o "ouro dos Incas". Embora seja conhecida como cereal, trata-se de uma semente de excelente valor nutricional. É muito rica em proteínas, incluindo todas as proteínas essenciais, o que faz dela um alimento bastante adequado para os vegetarianos. A quinoa é também muito rica em fibra, magnésio, ferro e fósforo, e é isenta de glúten, sendo por isso um alimento de fácil digestão. A preparação da quinoa é idêntica à dos cereais integrais (como o arroz), mas a sua cozedura é bastante mais rápida (15-20 minutos).
Tahini
O tahini é uma pasta feita a partir de sementes de sésamo sem casca com origem no Médio Oriente, onde é utilizado há centenas de anos. Existem pastas de sésamo feitas a partir de sementes de sésamo com casca, mas são mais amargas e espessas do que o tahini.
O tahini é idêntico à manteiga de amendoim em consistência e sabor, mas de valor nutricional superior. É muito rico em cálcio e é muito popular sobretudo como ingrediente para fazer hummus, um alimento típico do Médio Oriente, feito à base de grão-de-bico e tahini.
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Receitas Vegetarianas
Aqui poderá encontrar algumas receitas 100% vegetais simples e saborosas. Para uma maior variedade de receitas, poderá consultar, por exemplo, a
secção de receitas do Centro Vegetarino (ter em atenção que nalgumas receitas deverá substituir os ovos e/ou o leite, pois o site inclui receitas ovolactovegetarianas) ou o site
VegWeb.com (em inglês).
Esta receita é uma forma muito simples e saborosa de preparar tofu. A mesma receita pode ser utilizada para preparar seitan.
O hummus é uma receita vegetariana altamente nutritiva e saborosa que é muito utilizada no Médio Oriente.
Uma massa vegetariana muito rápida e simples de fazer para quando é precisa uma refeição rápida.
Uma receita muito simples para grão-de-bico que pode acompanhar arroz ou massa.
Um bolo de chocolate vegetariano húmido e delicioso que é facílimo de preparar.
Uma feijoada vegetal, tão ou mais saborosa do que a feijoada tradicional.
Uma piza 100% vegetal muito saborosa e fácil de fazer.
Já podemos encontrar na Terra Pura, Chantilly de Soja e de Arroz, uma delicia e só com 10 calorias.
